Tény, a súlyemelés valóban egy ijesztő koncepció lehet, különösen, amikor az ember azt látja az interneten, hogy a sok testépítő elképesztő tömegeket képes a feje fölé emelni, látszólag minden különösebb megerőltetés nélkül. Ilyenkor észben kell tartani, hogy ezek csak a leglátványosabb kiragadott pillanatok néhány olyan ember edzésrutinjából, aki már évek óta emelgeti a súlyokat. Eleinte bizonyára nekik sem volt egyszerű megcsinálni 10 szabályos fekvőtámaszt, vagy felemelni egy komolyabb súlyt.
Ne feledd, hogy egyáltalán nem ezt a szintet kell kitűznöd célnak magad elé. Egy jó erőedzés-program a hétköznapok során is sokat segíthet, hiszen erőt ad számos gyakori feladat és munka elvégzéséhez. Persze azzal, hogy rendszeresen edzed testedet, sokat tehetsz egészségedért és fittségedért is, aminek hosszútávú előnyei lesznek.
Az izomtömeg már az ember 30-as éveiben elkezdhet csökkenni, amit nem csak megelőzhetsz, hanem akár vissza is fordíthatsz némi súlyemeléssel. Ehhez pedig akár otthon is nekiláthatsz, hiszen egy sokoldalú, bővíthető súlyzószettet akár tőlünk is beszerezhetsz néhány kattintással, ITT.
Íme tehát néhány hasznos tipp kezdő súlyemelőknek!
1. Eleinte használd saját testsúlyodat
Az erőedzés lényege, hogy ellenállással dolgoztatod meg az izmaidat. Ezt idővel külső, extra súlyokkal is megteheted, de kezdőként saját testsúlyod is kiválóan alkalmas lehet erre.
A saját testsúlyos erőedzések nem csak rendkívül hatékonyak, hanem segítenek a kezdőknek megismerkedni az erőedzés alapvető mozdulataival is. Mielőtt például megpróbálnál súlyokat felhúzni, fontos, hogy megtanuld megfelelően behajlítani a csípődet és térdeidet, hátratolni a fenekedet, illetve egyenesen tartani a gerincedet.
2. Ügyelj a megfelelő testtartásra
Nem mindenki szeretne befizetni egy edzőtermi bérletre, ráadásul a COVID-19 miatt egyelőre nem is ajánlatos olyan helyekre járni, ahol idegenekkel kell zárt térben tartózkodnunk.
Szerencsére több személyi edző is kínál online, valós idejű (videóhívásos) tréningeket tanítványainak, hogy segítsenek elsajátítani nekik azokat a mozdulatokat, amelyek a későbbi edzések alapjait képezik majd. Egy jó személyi edző több szögből is látni szeretné majd, hogy hogyan végzed a gyakorlatot, szóval készülj fel rá, hogy sokat kell forognod majd a webkamera előtt, hiszen nem tud úgy körbejárni, mintha személyesen ott lenne veled.
Ha nem engedheted meg magadnak, hogy így eddz otthon, akkor érdemes szétnézni a temérdek online tréningvideó között, amelyekben profi edzők mutatják be, hogy hogyan végezd megfelelő testtartással a különböző gyakorlatokat.
3. Vásárolj sportfelszerelést otthonra
Idővel persze eléred azt a pontot, amikor a saját testsúlyos gyakorlatoknál több terhelésre lesz szüksége izmaidnak, hogy tovább fejlődhessenek. Érdemes lesz tehát beszerezned néhány súlyt, amelyek kellő ellenállást biztosítanak majd tested számára.
Első körben érdemes egy szett kézi súlyzót vásárolni, amiket természetesen az interneten is beszerezhetsz magadnak. Egy otthoni fürdőszobamérleg segíthet megállapítani, hogy milyen súlyokat tudnál huzamosabb ideig emelgetni, hiszen online rendelésnél nem tudod kipróbálni, hogy a választott súlyzók ideálisak-e számodra.
A súlyzókon kívül érdemes szétnézni a különféle fitnesz szalagok, fellépők és egyéb sportszerek között, amelyekkel változatosabbá teheted edzéseidet.
4. Melegítsd be izmaidat, mielőtt edzeni kezdenél
A bemelegítés minden erőedzés kihagyhatatlan része. Ezt érdemes egy jó SMR/physio hengerrel elvégezni.
A hengerezés segít ellazítani a megfeszült izmokat, hogy biztonságosabban és hatékonyabban használhasd őket. A dinamikus bemelegítések különösen fontosak, hiszen mindig arra a mozgásra készítik fel izmaidat, amelyeket a gyakorlatok során végzel majd velük, illetve nagyobb mozgástartományt is biztosítanak majd az edzés során.
5. Eddz rendszeresen, de pihenj is eleget
Az első két hétben csak heti két nap eddz, majd iktass be egy harmadik napot minden hétre. A cél az, hogy heti 3-5 nap foglalkozz az erőedzéssel, de persze nem érdemes rögtön ennyivel is kezdeni, különben túlterheled majd testedet. Ez az egyik leggyakoribb hiba a kezdő súlyemelőknél.
Eleinte érdemes minden nap teljes testes edzéseket tartani, majd idővel átállni arra, hogy egy-egy nap csak egy-egy területtel, izomcsoporttal foglalkozol testeden. Kezdetben tehát mindenre edzel majd – egy kis altest, egy kis core, egy kis felső test, és így tovább. A cél, hogy kiegyensúlyozott edzéseket tarts. Ha néhány hétig sikerül megtartanod ezt a rendszert, akkor idővel beiktathatsz egy negyedik napot is minden héten, amikor csak egy adott résszel foglalkozol, amit jobban szeretnél erősíteni.
Ajánlott továbbá megszabni egy időkorlátot ezeknek az edzéseknek – napi 40 perc az ideális időtartam a legtöbbek számára.
Azokon a napokon, amikor nem emelsz súlyokat, fontos, hogy továbbra is odafigyelj általános egészségedre, és lehetőleg némi kardióedzést is végezz. Ez lehet például heti 150 perc könnyed, vagy 75 perc mérsékelten intenzív aerobicedzés, de a megfelelő mix saját céljaidtól és edzéstervedtől függ majd.
6. Figyelj oda, hogy mekkora súlyokat emelsz
Amikor még csak ismerkedsz a kezdő súlyemeléssel, érdemes sorozatonként 10-15 ismétlést, azaz ebben az esetben emelést csinálni. Edzésenként egy-egy gyakorlatból 1-2 sorozatot végezz az első hónap során, majd ezt követően egy harmadik sorozatot is beiktathatsz.
A különböző gyakorlatokhoz persze különböző súlyokra lesz szükség. Ha teheted, próbálj ki több súlytartományt is, hogy kitapasztald, melyik lenne ideális számodra. Ha egy súly érezhetően megterheli izmaidat, de képes vagy 10-12 alkalommal úgy felemelni, hogy utána még tudnád folytatni, akkor az lesz az ideális szett számodra.
Az erőkifejtés-skála alkalmazása egy másik módszer, amivel kiválaszthatod a neked megfelelő súlyokat. Ha egy kényelmes fotelban ülés 0 erőkifejtés, a maximális erőbedobásod pedig 10-es a skálán, akkor olyan súlyokat érdemes beszerezni, amelyek nagyjából 8-as erőkifejtést igényelnek.
Fontos az is, hogy elegendő pihenőidőt adj magadnak a sorozatok között. Általánosságban érdemes kétszer annyit pihenni, mint amennyi idő a sorozat elvégzése volt. Például ha 20 másodperc alatt csináltál végig egy sorozatot, akkor utána 40 másodpercnyi pihenőidőt hagyj magadnak. Ez segít majd felkészülni a következő sorozatokra.
8. Nyújts egy kiadósat az edzéseid után, ha teheted
Ha végeztél a napi edzéssel, akkor ideje nyújtani egy kicsit levezetés gyanánt. Ha izmaid még „bemelegített” állapotban vannak, akkor a nyújtással rugalmasabbakká teheted őket, ami ráadásul nagyon jól is esik egy kiadós edzés után.
Próbálj beiktatni egy 5-10 perces levezetést az edzés befejeztével, amiben legyenek dinamikus nyújtások, vagy olyanok, amik némi mozgást is igényelnek. Ez segít több vért pumpálni az izmaidba, felgyorsítva ezzel a felépülést.
9. Tarts pihenőnapot, ha szükségét érzed
Egy kiadós edzést követő napon ne csodálkozz, ha itt-ott némi fájdalmat érzel, hiszen izmaid szó szerint károkat szenvedtek a kemény megterheléstől – ez az erőedzés lényege, hiszen tested ilyenkor erősebb izomszöveteket épít a sérültek helyére. Persze szervezetednek ehhez időre van szüksége, ezért is érdemes beiktatni néha egy-egy pihenőnapot a felépüléshez.
Ha folyamatosan terheled izmaidat, és nem hagysz nekik időt, hogy rendbe jöjjenek, akkor nem lesz esélyük erősebbé válni – ez ugyanis a pihenések során történik. Hallgass tehát testedre, és ha azt mondja, hogy „ma nincs erőm ezt csinálni”, akkor ne is erőltesd, mert fájó, kimerült izmokkal nem csak kevésbé hatékonyabbak, hanem veszélyesebbek is lehetnek az erőedzések.
