Eleinte hasznos, ha keresel egy személyi edzőt, aki legalább az interneten keresztül (pl. egy Zoom hívás során) ellenőrzi edzéseidet, és figyel, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat – legalább is az első néhány alkalommal.
Na persze ezt nem mindenki teheti meg, szóval hogyan kerülheted el egymagad az otthoni súlyzózás leggyakoribb hibáit? A következő útmutató ezen vezet végig!
Miért érdemes súlyt emelni otthon?
A súlyzózás izmosít, ami nem szimplán csak jól mutat, hanem elősegíti az egészséges anyagcserét, illetve a tartós fogyást is. A súlyzók továbbá erősítik a csontok sűrűségét, ami kifejezetten a nők számára fontos, ugyanis idős korukban náluk nagyobb a csontritkulás kockázata.
Ha többek között fogyni is szeretnél, vagy csak erősíteni szeretnéd izmaidat, akkor az erőedzés a legjobb megoldás számodra, de mindezzel együtt jobb testtartásra, rugalmasságra, mozgékonyságra is számíthatsz, ha elkezdesz súlyt emelni otthonodban.
Az erőedzéssel kapcsolatos egyik leggyakoribb tévhit, hogy csak drága, korszerű gépekkel lehet hatékonyan csinálni. Valójában akár saját otthonodban is élvezheted az erőedzések előnyeit, ha van néhány pár jó kézi súlyzód vagy fitnesz szalagod, illetve bevetsz egy pár saját testsúlyos gyakorlatot is.
Az otthoni súlyzózás egy másik előnye, hogy még a kezdők is sokkal magabiztosabban vetik bele magukat. Sokan nem szívesen kezdenek el a legkönnyebb súlyzókkal edzeni, amikor tőlük néhány méterre valaki épp a saját testsúlyát emeli a feje fölé. Nem mindenkinek valók az edzőtermek, ezért sokan inkább otthon kezdenek el dolgozni testükön – és ez egy tökéletesen megfelelő módszer!
Az orrhoni edzéseknek megvan továbbá az az előnye is hogy senkivel nem kell osztozni a zuhanyzókon és az egyéb félnyilvános helyeken. Plusz, rengeteg időt és pénzt spórolsz meg azzal, hogy nem jársz rendszeresen terembe, hiszen bármikor elkezdhetsz edzeni otthonodban, még ha csak kevés időt is tudsz rászánni.
Ha meggyőztünk arról, hogy érdemes otthonodban súlyt emelni, akkor lássuk, hogy mi az az öt hiba, amit szinte minden kezdő súlyemelő elvét – és hogy hogyan kerülheted el ezeket!
1. Helytelen technikát használsz
A hatékony és biztonságos erőedzésekhez elengedhetetlen, hogy első lépésként megtanuld helyes technikával elvégezni a különböző gyakorlatokat. Ha nem jól csinálod őket, a különböző erőedzési (és egyéb) gyakorlatok könnyedén sérüléseket okozhatnak majd.
Gyakran fordul elő például, hogy valaki edzés közben nem használja megfelelően a központi („core”) izmait, vagy nem szán elég időt arra, hogy megtanulja a test alapvető mozgásait (a derék bedöntését, a guggolást, vagy épp a súly(ok) fej fölé emelését).
Mi tehát a megoldás? Ha otthon edzel, és nincs személyi edző, aki segítsen ebben, kezdj el nézni online videókat a különböző alapgyakorlatok megfelelő technikájáról. Hasznos lehet továbbá, ha telefonoddal videóra veszed magadat a gyakorlatok elvégzése közben, hogy utána visszanézhesd edzéseidet, és összehasonlíthasd technikádat az interneten látottakkal. Így látni fogod majd, hogy mit kellene másképpen csinálnod.
2. Kihagyod a bemelegítést
Időszűkében csábító lehet rögtön súlyokat ragadni, és elkezdeni pumpálni őket, azonban különösen súlyzózás előtt fontos, hogy megfelelően bemelegítsd izmaidat, és felkészítsd őket a megterhelésre. Ez a bemelegítés nem kell, hogy fél óráig tartson, vagy túl összetett legyen, de nagyon fontos, hogy ne hagyd ki egyetlen edzésed előtt sem.
A megoldás szimplán annyi, hogy rászoktatod magad egy egyszerű bemelegítési rutinra. Ehhez használhatsz például physio hengert, vagy bevethetsz néhány jógagyakorlatot is. Ez után kezdj el azokra az izmaidra koncentrálni a bemelegítéssel, amiket edzeni szeretnél az adott napon.
3. Hónapokig ugyan azokat a súlyokat használod
Ha hosszútávon szeretnél eredményesen súlyzózni otthonodban, akkor fokozatosan egyre nagyobb terhelés alá kell vetned izmaidat. Idővel érezni kezded majd, hogy az eleinte nehéz súlyok már nem kínálnak akkor a kihívást. Ez azt jelenti, hogy izmaidat sem edzed kellően.
Ha szeretnél tovább fejlődni, akkor egyre nehezebb súlyokra kell váltanod, durván hat hetente. A cél az, hogy gyakorlataid során az utolsó néhány ismétlést már komoly kihívás legyen elvégezni a sorozatok közben, de még meg tudd őket csinálni megfelelő technikával.
Érdemes beruházni egy egész szettnyi kézi súlyzóra, vagy akár egy bővíthető súlyzószettre hogy hónapokra előre bebiztosítsd magadat. Készülj fel rá továbbá, hogy kezdőként, ha megfelelő súlyokat használsz, akkor eleinte gyors fejlődésre számíthatsz majd, ami később le fog lassulni. Fontos persze, hogy a későbbiekben is emeld a terhelést, ha tovább szeretnél fejlődni.
4. Túledzed magad, vagy túl nehéz súlyokat használsz
A másik véglet az, hogy túl nehéz súlyokat használsz a gyakorlatokhoz, vagy szimplán túlhajszolod magadat az edzéseid során.
Sokan ott hibáznak, hogy a legnehezebb súllyal próbálkoznak edzeni, amit még meg tudnak emelni, gondolván, hogy a nagyobb terhelés hamarabb hoz majd látható eredményeket. Ez azonban egyáltalán nem tartható fenn hosszútávon, ráadásul így sokkal nagyobb a sérülés kockázata is.
Ha nem tudsz végigcsinálni egy súlyemelési sorozatot anélkül, hogy a felénél kifulladnál, vagy már a 10. emelésnél majd’ leszakadnak a karjaid, akkor tested még nem áll készen ekkora súlyokra, és jobb, ha nem is erőlteted őket. Ne feledd, hogy az ideális súlyok azok, amiket helyes technikával végig tudsz emelgetni egy sorozaton, de érzed, hogy megterhelnek – főleg a sorozatok végén.
5. Nem követsz egy edzési programot
Eleinte egyáltalán nem baj, sőt, kifejezetten hasznos lehet, ha a YouTube-on ismerkedsz meg a különböző gyakorlatok helyes technikájával. Azonban ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzésekre fordított idődből és erőfeszítéseidből, akkor érdemes idővel átállni egy kidolgozott edzésprogramra.
Ha sikerül találnod egy bizonyítottan hatékony programot, akkor rengeteg időt takaríthatsz meg, hiszen nem kell magadnak összeállítanod azt. Egy jó program továbbá ügyel arra is, hogy idővel fokozatosan egyre nagyobb terhelést vállalj, elkerülve ezzel, hogy stagnáljon a fejlődésed. Az igazán jó programok a gyakorlatok helyes technikáját is bemutatják, elárulják, hogy milyen súlyokat érdemes használni, és hogy hogyan kövesd nyomon fejlődésedet.
Az interneten temérdek edzésprogram közül válogathatsz, amelyekhez gyakran mellékelnek videókat is, vagy éppen részletes PDF dokumentumok formájában lehet hozzájuk jutni. Egyes programok még egy edzési naptárat is kínálnak, amit kinyomtathatsz, és nyomon követheted rajta edzéseidet.
