Miután megemelted az összes súlyt és lefutottad az összes kilométert, valóban nagy a kísértés, hogy azonnal megragadd a cuccaidat, és rohanj haza. A valóban kemény edzések annyi fizikai és szellemi erőfeszítést igényelnek, hogy általában úgy érezzük, hogy a végére teljesen kimerültnek érezzük magunkat, és hajlandóbbak vagyunk átugorni a levezetés részt, mert úgy tűnik, hogy minimálisan előnyös az épp befejezett intenzívebb dolgokhoz képest. Lehet, hogy a teljes edzésidőnknek csak 5% -a, de az a nyújtásra fordított néhány perc sokkal többet segít, mint csupán maga az edzés.
Az edzés utáni hatékony levezetési rutin közvetlenül javíthatja a hipertrófiát, az erőt, a rugalmasságot és a helyreállítási időt, miközben csökkenti a fájdalmat, a jövőbeni sérülések kockázatát és az ízületek egyensúlyhiányát. A nyújtással töltött néhány perc drasztikusan befolyásolhatja a testmozgás előrehaladását és az edzés hatékonyságát is – így aztán valóban elmondhatjuk, hogy edzések után egyszerűen KÖTELEZŐ pár percet beiktatnod ezekre a gyakorlatokra is! Meglátod, még jobban is fogod érezni magad utána.
Persze nyújtás és nyújtás között is vannak különbségek, ahogy a testmozgásban mindenhol. Ebben az útmutatóban bemutatjuk az 5 leggyakoribb nyújtási technikát! A legtöbb nyújtási gyakorlat minden sporttevékenység után végezhető, és javasolt is.
AZ 5 LEGGYAKORIBB NYÚJTÁSI TECHNIKA EDZÉSEK UTÁN
1. Statikus nyújtás
A nyújtás leggyakoribb típusát, a statikus nyújtást úgy hajtják végre, hogy a célzott izomcsoportot megnyújtják a maximális pontjáig, és legalább 30 másodpercig tartják.
Kétféle statikus szakasz nyújtható:
• Aktív: Az egyén a hozzáadott erőt alkalmazza nagyobb intenzitás elérése érdekében
• Passzív: A hozzáadott erőt külső erő (például partner vagy segítő eszköz) alkalmazza az intenzitás növelése érdekében
2. Dinamikus nyújtás
A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás folyamatos mozgási mintákat igényel, amelyek utánozzák az elvégzendő testgyakorlatot vagy sportot. Általánosságban elmondható, hogy a dinamikus nyújtás célja az adott sport vagy tevékenység rugalmasságának javítása.
A dinamikus nyújtás példája egy sprinter, aki hosszú, túlzott lépéseket tesz a versenyre való felkészülés érdekében.
3. Ballisztikus nyújtás
Az ilyen típusú nyújtást általában atlétikai gyakorlatoknál alkalmazzák, és az ismétlődő pattogó mozgást használják a célzott izomcsoport nyújtására. Noha ezek a pattogó mozgások általában kiváltják a nyújtási reflexet, és fokozott sérülési kockázatot jelentenek, biztonságosan végrehajthatók, ha az alacsony sebességtől a nagy sebességig fokozatosan történik, és statikus nyújtás előzi meg.
4. Aktív izolált nyújtás (AIS)
Ezt a nyújtási technikát egyszerre csak két másodpercig tartják fenn. Több ismétléssel többször is végrehajtják, minden alkalommal néhány fokkal meghaladva az előző ellenállási pontot. Hasonlóan az erősítő edzési rendhez, az AIS-t több sorozatban hajtják végre, meghatározott számú ismétléssel.
5. SMR-henger
Habhenger vagy hasonló eszköz használatával a myofascial felszabadítás enyhíti a feszültséget és javítja a fascia (egy sűrűn szőtt speciális kötőszövet-rendszer, amely lefedi és egyesíti a test összes rekeszét) és az alatti izmok feszültségét. Kicsi, folyamatos előre-hátra mozogások 5–15 cm közötti területet görgetnek végig 30–60 másodpercig. Az egyén fájdalomtűrése határozza meg a célterületre gyakorolt nyomás mértékét.
Ilyen masszázshengert otthonra is érdemes beszerezni, hiszen az otthoni edzések után is rendkívül hatékony – arról nem is beszélve, hogy önmagában, nyaki- és háti panaszok esetén is ajánlott a használata.
SMR henger vásárlásért kattints IDE.
