Ha lapos, szálkás hasra vágysz, akkor nem lehet megkerülni az edzéseket – nincs csalás, nincsenek kiskapuk. Szerencsére, ha tudod, hogy milyen gyakorlatok segítenek az álomhas megformálásában, akkor sokkal hamarabb érheted el céljaidat.
Az alábbiakban ilyen hasizom-gyakorlatokkal ismerkedhetsz meg. Érdemes első körben néhányat kiválasztani belőlük, majd néhány hetente forgatni őket, hogy tested ne szokjon hozzá ugyan ahhoz a terheléshez! Kezdjük!
1. Gördülés fitneszlabdával
Ehhez a gyakorlathoz egy fitneszlabdára lesz szükséged.
1. Guggolj le a labdával szemben és helyezd rá az alkarjaidat.
2. Kezdd el körkörösen görgetni a labdát az alkarjaiddal, de közben a tested többi része maradjon mozdulatlan.
A fitneszlabda egyenetlen felületének köszönhetően ez a gyakorlat kiváló a központi izmok megedzéséhez és stabilizálásához. Ha már úgy érzed, megvan a helyes technika, próbálj nagyobb köröket leírni a labdával, vagy csak a lábfejeiden támaszkodni közben.
2. Plank
1. Feküdj a hasadra és helyezd az alkarjaidat a talajra.
2. Támaszkodj meg az alkarjaidon és s lábujjaidon, és nyomd fel magadat. A cél az, hogy a fejed, a nyakad, a hátad és a lábaid mind egy egyenes vonalban legyenek.
A plank egy hírhedten kemény de nagyon hatékony gyakorlat a lapos has megformálásához, mert megerősíti a belső központi izmokat, a felső és alsó hasizmokat, és komoly mennyiségű kalóriát éget el. Ez főleg annak köszönhető, hogy egyszerre kell hozzá használnod a lábad, a karjaid és a hátad izmait is.
3. Csónakpóz
Ez a jógapóz komoly kihívás elé állít majd, de ha lapos hasat szeretnél, mindenképpen építsd bele edzéseidbe.
1. Ülj a talajra behajlított térdekkel.
2. Enyhén dőlj hátra, majd emeld fel a lábaidat és nyújtsd ki őket, hogy a tested egy V alakot alkosson. Közben nyújtsd ki egyenesen magad elé a karjaidat, egymással párhuzamosan, lefelé fordított tenyerekkel.
A gyakorlat közben használd, de ne nagyon feszítsd be a hasizmaidat, és tartsd egyenesen a hasadat. A csónakpóz remek a központi izmok erősítésére és az egyensúly megedzésére.
4. Hegymászó gyakorlat
1. Helyezd mindkét kezedet magad elé a talajon, nagyjából vállszélességre egymástól (mintha csak egy fekvőtámaszt próbálnál csinálni).
2. Lökd előre a lábujjaiddal és húzd be magad alá a jobb lábadat, illetve nyújtsd ki magad mögé a balt. A gyakorlat során végig csak a lábujjaiddal érintsd a talajt (és persze a két kezeddel).
3. Váltogasd a lábaidat, mintha hegyet másznál, de karjaid és felső tested végig maradjanak mozdulatlanok a gyakorlat során.
Ha szeretnél nehezíteni a gyakorlaton, akkor lépkedj gyorsabban, vagy egyensúlyozz a két kezeddel egy medicinlabdán magad alatt, és támaszkodj arra. A hegymászó gyakorlat remek a szív- és érrendszeri edzésekhez, illetve a hasizmokat is igénybe veszi a laposítás érdekében.
5. Medicinlabda lehajítás
Ehhez a gyakorlathoz egy nem pattanó medicinlabdára lesz szükséged.
1. Állj vállszélességű terpeszbe és emeld fel két kézzel a labdát a fejed fölé. Kissé hajlítsd be a könyökeidet és a térdeidet.
2. Hirtelen erőbedobással lendítsd és dobd le a labdát. Próbálj felvenni egy ritmust, hogy amikor a labda visszapattan (mert egy kicsit mindenképpen fog), már el is tudd kapni, majd lendületből folytatni a gyakorlatot.
Fontos, hogy végig tartsd meg a helyes pozitúrát és őrizd meg az egyensúlyodat a gyakorlat során. Ha ez mégsem sikerül, akkor lehet, hogy könnyebb medicinlabdára lesz szükséged hozzá. Ez a gyakorlat kiváló a központi izmok stabilizálására és persze a has formálására.
6. Bicikliző hasprés
1. Feküdj a hátadra és kulcsold össze a kezeidet a fejed alatt.
2. Emeld fel a lábaidat, hogy 90°-os szögben álljanak.
3. Csavard meg a testedet úgy, hogy a jobb könyököd közelebb kerüljön a bal térdedhez. Eközben a jobb lábadat nyújtsd ki egyenesen.
4. Váltogasd az oldalakat: következő mozdulatként fordítsd a felső testedet a másik oldalra, hogy a bal könyököd kerüljön a jobb térdedhez. Ehhez persze válts lábakat is.
Ez a gyakorlat az összes nagyobb hasizmot megedzi, és a legjobb eredmények érdekében lassan ajánlott végezni.
7. Ugrókötelezés
A megannyi hasizmokat megcélzó gyakorlat mellett a szív- és érrendszeri fitneszre sem árt odafigyelni. Habár a futás, az úszás és a kerékpározás mind kiválóak ehhez, az ugrókötelezés nagyszerű alternatíva, hiszen szinte bármikor és bárhol végezhető, minimális helyigénnyel.
Ha ugrókötelezéssel közelebb kerülni fitneszcéljaidhoz, akkor nagyon fontos a helyes technika. A talpaid csupán néhány centire kell, hogy felemelkedjenek a talajtól, és ugrálás közben ne hagyd, hogy a sarkaid hozzáérjenek a talajhoz. Ügyelj rá továbbá, hogy a kötelet a csuklóiddal forgasd, ne pedig az egész karjaiddal.
Az ugrókötelezés többféle izmodat is megmozgatja, de a lapos has érdekében első sorban azért van rá szükség, mert minden edzésben ott a helye egy jó kardiógyakorlatnak (ami ráadásul fogyaszt is).
