A kézi súlyzók pofonegyszerű, mégis rendkívül sokoldalú sportszerek, hiszen temérdek gyakorlat elvégzésére alkalmasak, és súlyuk is könnyedén testre szabható. Na persze ez az előny hamar hátrányba fordulhat át, hiszen az ember nem is tudja, hogy egyáltalán hol kezdjen hozzá a kézi súlyzós edzésekhez.
Az alábbiakban egy olyan kézi súlyzós edzéstervet kínálunk, amihez mindössze egy szett súlyzóra lesz szükséged, és 5 napra a héten, amikor rászánnád magad némi mozgásra.
Mivel a súlyzók nem foglalnak sok helyet és könnyedén hordozhatók, ez a kézi súlyzós edzésterv tökételes azoknak is, akik nem csak otthon, hanem akár egy utazás során is szeretnének lendületben maradni. Ha még nincs kézisúlyzó szetted, IDE kattintva érdemes beszerezni legalább egy alap készletet.
Kezdjük is!
5 napos kézi súlyzós edzésterv
Az alábbiakban olvasható edzéstervet 12 héten keresztül érdemes végezni. Ez idő alatt tested jó eséllyel hozzászokik majd a terheléshez, így a 12. hét után érdemes nehezebb súlyokra váltani, vagy más módszerekkel változatosabbá tenni edzéseidet.
Hetente 5 napot kell majd rászánnod ezekre az edzésekre, de hogy melyik 5 napot választod, az teljesen mindegy. A lényeg, hogy iktass be 2 pihenőnapot a heti rutinodba.
Az edzésterv célja az izmosítás, de a zsírégetésre is hatékony lesz. Na persze, ha fogyni is szeretnél, akkor étkezésedre is oda kell majd figyelned a következő hetekben.
A gyakorlatok között nagyjából 45 másodpercnyi pihenőidőt tarts.
1. nap: Mellkas, vállak és tricepsz
1. Fekvenyomás: 5 sorozat, 8-10 ismétléssel
2. Fekvenyomás döntött padon: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
3. Fekvenyomás padlón: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
4. Kézi súlyzó emelés állva: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
5. Oldalemelés: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
6. Tricepsz hátrarúgás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
2. nap: Lábak és központi (core) izmok
1. Kehely („goblet”) guggolás: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
2. Felhúzás merev lábbal: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
3. Hátsó kitörés: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel (mindkét oldalon)
4. Béka guggolás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
5. Vádliemelés: 4 sorozat, 20 ismétléssel
6. Hasprés súllyal: 3 sorozat, 20 ismétlés
7. Oldalsó plank: 3x20 másodperc
3. nap: Hát és bicepsz
1. Evezés előrehajlással: 4 sorozat, 8-12 ismétléssel
2. Egykaros evezés (a másik karral támaszkodva): 4 sorozat, 8-12 ismétléssel (mindkét oldalon)
3. Áthúzás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
4. Evezés alsó markolással: 4 sorozat, 8-12 ismétléssel
5. Közönséges bicepsz gyakorlat: 3 sorozat, 10-15 ismétléssel
6. Kalapács bicepsz gyakorlat: 3 sorozat, 10-15 ismétléssel
4. nap: Lábak és központi izmok
1. Guggolás: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
2. Felhúzás: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
3. Split guggolás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel (mindkét oldalon)
4. Csípőemelés: 4 sorozat, 10-15 ismétléssel
5. Vádliemelés: 4 sorozat, 20 ismétléssel
6. Törzshajlítás: 3 sorozat, 15 ismétléssel (mindkét oldalon)
7. Plank: 3x20 másodperc
5. Teljes felsőtest
1. Egykezes evezés: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel (mindkét oldalon)
2. Arnold-nyomás: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel
3. Fekvenyomás döntött padon: 4 sorozat, 8-12 ismétléssel
4. Evezés melltámasszal: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
5. Kalapács bicepsz gyakorlat a mellkas előtt: 2 sorozat, 8-12 ismétléssel
6. Tricepsznyújtás fej felett: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel
7. Vállvonogatás: 3 sorozat, 12-15 ismétléssel
