Fogantyús kialakításának köszönhetően a kettlebell súlypontja folyamatosan változik a mozdulatok során. Központi (core) izmaidnak így sokkal nagyobb erőkifejtésre lesz szüksége ahhoz, hogy megőrizzék egyensúlyodat.
A kettlebellek továbbá a rövidebb edzésekhez is ideálisok, mert nem csak az izmokat segítenek fejleszteni, hanem a zsírégetéshez is hozzájárulnak. Nagyszerűek az ellenállásos edzésekhez!
Az alábbiakban három olyan gömbsúlyzós edzést ismerhetsz meg, amikkel az egész testedet átmozgathatod, vagy koncentrálhatsz a derék fölötti és alatti részekre is! Az edzésekhez a kettlebellt beszerezheted IDE kattintva.
Hogyan csináld az alábbi edzéseket
Mindegyik edzés három gyakorlatból áll, és nagyjából 20-20 percet vesznek igénybe. Ehhez minden gyakorlatot 1-1 percig kell végezned, majd legfeljebb 10 másodpercet pihenni, mielőtt belekezdenél a következőbe. Az edzés harmadik gyakorlata után pihenj egy teljes percet, majd kezdd elölről az egész kört. Összesen 4 kört végezz, tehát az első kör után még 3-szor ismételd végig mindhárom gyakorlatot.
Egész testes kettlebell edzés
1. Kettlebell lendítés
1. Állj csípőszélességű terpeszbe.
2. Fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel és tartsd meg a mellkasod előtt kinyújtott kezekkel.
3. Térdeidet tartsd enyhén behajlítva, közben pedig nyomd hátra a csípődet és lendítsd a gömbsúlyzót a lábaid közé.
4. Ez után lökd előre a csípődet, és ezzel a lendülettel lendítsd előre, egészen szemmagasságig a súlyzót. E közben feszítsd a farizmaidat és a központi izmaidat is.
5. Egy szabályozott mozdulattal engedd vissza a kettlebellt a lábaid közé, és folytasd a gyakorlat ismétlését.
2. Guggolás kettlebell emeléssel
1. Állj csípőszélességnél kissé nagyobb terpeszbe, enyhén kifelé fordított lábfejekkel.
2. Fogd meg a gömbsúlyzót mindkét kezeddel és helyezd magad elé, a mellkasodhoz közel.
3. Guggolj le: nyomd hátra a csípődet és hajlítsd be a térdeidet, mintha megpróbálnál leülni.
4. Amikor a combjaid párhuzamosak a talajjal, egyenesedj ki újra (támaszkodj a sarkaidra), és emeld a súlyzót a fejed fölé.
5. Végül engedd le újra a kettlebellt a mellkasod elé és folytasd a gyakorlat ismétlését.
3. Kettlebell emelés háton, majd orosz twist
Ez valójában két gyakorlat, de az edzésben egynek számoljuk őket.
A gyakorlat első szakasza a kettlebell emelgetése:
1. Feküdj a hátadra, majd húzd közelebb magadhoz a talpaidat és emeld meg a térdeidet. A talpaid maradjanak a talajon.
2. Fogd meg a kettlebellt mindkét kezeddel (nem a fogantyújánál) a mellkasod felett, majd emeld fel egyenesen magad fölé, kinyújtott karokkal.
3. Egy pillanatig tartsd meg a súlyt, majd szabályozottan engedd le ismét a mellkasodhoz.
4. Ismételd el ezt még négyszer (összesen tehát ötször), majd jöhet a gyakorlat következő szakasza.
A második szakasz egy orosz twist a kettlebellel:
1. Emeld fel a törzsedet a talajról, hogy egy V-alakot alkosson a combjaiddal.
2. Tartsd továbbra is a kezedben a gömbsúlyzót, feszítsd be a központi izmaidat, majd fordítsd oldalra a törzsedet, és ezzel együtt mozgasd oldalra a súlyzót is, először a bal oldalra, aztán a jobbra.
3. Végezz mindkét oldalra 10-10 kifordulást, majd térj vissza a gyakorlatpáros első szakaszához, és folytasd mindezt, amíg le nem telik az egy perc.
Az alsó test edzése kettlebellel
1. Serleg guggolás (vagy kehely guggolás)
1. Tartsd meg mindkét kezeddel a kettlebellt alulról, de ne a fogantyújánál, és állj csípőszélességű terpeszbe.
2. Feszítsd be a központi izmaidat, húzd ki magadat, és guggolj le (csípő hátra, térdek behajlítva).
3. Ereszkedj lejjebb, amíg a könyökeid a térdeid közé nem érnek, majd állj fel újra (a sarkaidon támaszkodva).
2. Felhúzás kettlebellel
1. Állj csípőszélességű terpeszbe és helyezd kicsivel magad elé a gömbsúlyzót a talajra.
2. Hajlítsd be a térdeidet és nyomd hátra a csípődet. Ügyelj rá, hogy a talpaid stabilan álljanak a talajon.
3. Ahogy behajlítod a térdeidet, ereszd lejjebb a felső testedet, de a hátad maradjon végig egyenes.
4. Fogd meg a súlyzó fogantyúját mindkét kezeddel, majd egyenesedj fel újra, és közben tartsd egyenesen a karjaidat (továbbra is magad előtt lefelé, ahogy lenyúltál).
5. Egy pillanatra tartsd meg a pózt, majd ismét hajlítsd be a térdeidet, nyomd hátra a csípődet és ereszd vissza a súlyzót a talajra.
3. Kitörés hátra
1. Fogd meg a gömbsúlyzót úgy, mint a serleg guggolás közben és húzd ki magadat.
2. Lépj hátra a bal lábaddal és hajlítsd be mindkét térdedet, míg a bal térded épp, hogy hozzá nem ér a talajhoz (de ne érintsd le).
3. A jobb térded pontosan a jobb sarkad vagy bokád felett kell, hogy legyen.
4. Támaszkodj a jobb lábadra, majd állj fel újra.
5. Egymás után váltogasd, hogy melyik lábaddal lépsz hátra.
A felső test megedzése kettlebellel
1. Magasra húzás
1. Állj csípőszélességű terpeszbe, és tartsd meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva mindkét kezeddel magad előtt, nyújtott karokkal. A gyakorlat során végig maradjon egyenes a hátad.
2. Feszítsd be a központi izmaidat és húzd fel a súlyzót, közben felemelve és behajlítva mindkét könyöködet.
3. A kettlebellt egészen a kulcscsontodig emeld, a könyökeid pedig ekkorra magasabban legyenek, mint vállaid.
4. Tartsd meg egy pillanatra így a súlyzót, majd egy szabályozott mozdulattal engedd le újra a kezdő pozícióba.
2. Kettlebell emelés
1. Állj csípőtávolságnál szélesebb terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt úgy, hogy a tenyered magad felé nézzen, a súly pedig kifelé, az alkarodon helyezkedjen el, behajlított könyökkel.
2. Feszítsd meg a központi izmaidat, majd nyújtsd ki egyenesen a fejed fölé a kettlebellt.
3. Tartsd meg egy pillanatra a súlyt, majd egy szabályozott mozdulattal engedd vissza vállmagasságba.
4. Mindkét karoddal 30-30 másodpercig ismételd a gyakorlatot.
3. Evezés előrehajlással
1. Tartsd a kettlebellt magad előtt, kinyújtott karokkal.
2. Hajolj előre a csípődnél, hogy a felső tested majdnem párhuzamos legyen a talajjal.
3. Feszítsd be a központi izmaidat és ügyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, miközben felhúzod a gömbsúlyzót a köldöködig, könyökeidet pedig kinyomod oldalra. Nyakad végig maradjon egy vonalban a gerinceddel.
4. Feszítsd meg a hátizmaidat, amikor a súlyzó elér a köldöködig, majd lassan engedd le újra a súlyt.
