Miért és hogyan hagyd regenerálódni izmaidat az edzések után

Minél keményebb egy edzés, annál jobban megterheli az ember testét. Egy edzés során lényegében kimeríted izmaidat, illetve kárt teszel izomsejtjeidben. A hormonok és enzimek szintje ingadozik, a gyulladás pedig fokozódik.

Ezek a változások hosszútávon nagyon hasznosak lehetnek tested számára, hiszen megnagyobbítják az izmokat, segítenek leadni a súlyfelesleget, javítják az inzulinérzékenységet, csökkentik a gyulladásokat, javítják a szív- és érrendszer egészségét, és így tovább.

Fontos azonban észben tartani, hogy ezek a jótékony változások nem az edzések során történnek, hanem az edzések közötti pihenés alatt, amikor tested regenerálódik és megerősödik, felkészülve az újbóli terhelésre.
Ez a regenerációs időszak vagy felépülés teszi tehát lehetővé, hogy edzéseidnek bármi haszna legyen, tehát fontos, hogy mindig kellő időt szánj rá!

A pihenés és a regeneráció alatt izmaid meggyógyulnak és megerősödnek

Az edzések során okozott sejtszintű károk arra késztetik szervezeted immunrendszerét, hogy „megjavítsa” ezeket. Amikor tested szövetjei (az izmokban, a csontokban, a szívben, a tüdőben stb.) felépülnek, valamivel erősebbek és fittebbek lesznek, mint a károk előtt. Ennek köszönhetően a következő edzés alkalmával kevesebb kárt szenvednek majd.

Tested folyamatosan igényli ezeket a károkat, majd a felépülést, hogy idővel hozzászokhasson a terheléshez. Az edzések okozta károk, illetve a regeneráció során történő gyógyulás rendszeresítése jobb egészséghez és fittséghez vezet.

Az edzés utáni regeneráció segít elkerülni a sérüléseket

Az edzés utáni pihenés segít a testnek, hogy új erőre kapjon, és hogy kellő energiával vághass neki a következő terhelésnek. Ha kihagyod ezt a felépülési időszakot, és nem adsz elegendő időt testednek a regenerációra, akkor hamar „túledzheted” magadat.

A túledzettség az izmok túlzott igénybevételével jár, ami kiégést és akár sérüléseket is okozhat. A túlzott igénybevétel többek között Iliotibiális szalag szindrómához (ITBS), stresszes repedésekhez, patellofemorális fájdalom szindrómához (PFPS) és egyéb sérülésekhez vezethet.

Egyes kutatások szerint a nem elegendő pihenés gyengítheti az immunfunkciót, neurológiai és hormonális elváltozásokat okozhat, illetve depresszióhoz vezethet.

Az Egyesült Államok szakértői javaslata szerint a heti edzésadagot több alkalomra érdemes szétosztani (legalább heti 3 napra) a helyett, hogy egyszerre végeznéd el. Ez csökkenti a sérülések kockázatát. Mindemellett egy új edzéstervet lassan, fokozottan érdemes elkezdeni, és szintén nem szabad elsietni a meglévő edzésterv kibővítését sem.

Az izmok többféleképpen is regenerálhatók

Az edzések utáni felépüléshez nem muszáj egész nap az ágyban feküdni. A legjobb regenerációs stratégiák többféle módszerrel is elősegítik az izmok gyógyulását. Lássuk, hogy miket érdemes kombinálni egymással:

Passzív regeneráció

Kezdjük passzív regenerációval, ami lényegében a fent említett ágyban fekvést jelenti. Ilyenkor szinte semmit nem csinálsz és semmivel nem erőlteted meg izmaidat. Hogy mennyi passzív regenerációra van szüksége testednek az több mindentől függ, például hogy mennyire keményen edzettél, illetve, hogy jelenleg mennyire fitt tested.

Aktív regeneráció

Az aktív regeneráció alacsony intenzitású, kíméletes edzést jelent, ami serkenti a vérkeringést, elősegítve ezzel a szövetgyógyulást, mindezt persze anélkül, hogy komolyabb terhelést helyezne a testre.
Ha például egy erőedzés után kimerültnek érzed magadat, akkor egy kevésbé intenzívebb kardióedzés (például egy kis kerékpározás vagy sétálás) segíthet kiforgatni a szervezetedből a hulladékanyagokat, amelyek a megterhelés során képződnek. Némi enyhe jóga szintén segíthet, főleg a megterhelt, fáradt izmok kinyújtásában.

Miofaszciális lazítás

A miofaszciális lazítás masszázsból és hengeres kezelésből áll. Ha közvetlenül az edzés előtt és az után végzed, a miofaszciális lazítás segíthet csökkenteni a késleltetett izomlázat, és egyben felgyorsíthatja az izmok regenerációját is. Ezek a lazító gyakorlatok az aktív és passzív regenerációs napok során is végezhetők, illetve a keresztedzésekhez is hozzáadhatók, és mindössze egy SMR hengerre lesz hozzá szükséged, amit be is szerezhetsz IDE kattintva!

Keresztedzés

A keresztedzés segíthet a legtöbbet kihozni edzéseidből. A keresztedzés lényegében azt jelenti, hogy az egymást követő edzéseken más izomcsoportokat edzel meg, így többi izmodnak lesz ideje pihenni, míg nem velük foglalkozol éppen.

Ha például általában futással szoktál edzeni, akkor az erőedzés egészen más jellegű terhelést helyez testedre. Ha hagyod pihenni korábban megterhelt izmaidat, miközben más izmokat edzel, akkor kevesebb passzív pihenésre lesz szükséged.

Táplálkozás a regeneráció érdekében

Az elfogyasztott élelmiszerek biztosítják szervezeted számára a regenerációhoz (a sérült szövetek megjavításához) szükséges tápanyagokat. Egy teljesértékű élelmiszerekből álló, antioxidánsokban, teljes szénhidrátokban és zsírmentes fehérjékben gazdag étrend sokat segíthet a felépülésben két edzés között, hogy szervezeted újult erővel nézhessen szembe a következő megterheléssel.

Alvás

Az alvás minden regenerációs stratégia fontos részét képezi. A szervezet alvás során termeli azokat a növekedési faktorokat és hormonokat, amelyek elősegítik az izmok felépülését. Ehhez az egyébként is javasolt napi 7-9 óra alvásra van szüksége testednek.

Mi a legjobb módszer az izmok regenerálására?

Felépülés tekintetében mindenkinek egyedi igényei vannak. A jelenlegi fittséged, az elvégzett gyakorlatok, az edzések sűrűsége, hossza, intenzitása mind befolyásolják, hogy személy szerint mennyi regenerációra van szükséged.

A nem fitneszhez köthető stresszfaktorok, úgymint a rossz minőségű alvás, a kapcsolati és munkahelyi problémák szintén kihatnak a regenerációs igényekre.

A fiatal gyerekek, a tizenévesek és az idősebb felnőttek például több edzés utáni regenerációt igényelhetnek, mint a fiatal és a középkorú felnőttek. Akik kijöttek a formából, vagy csak most kezdenek el edzeni, azoknak szintén több pihenésre lehet szükségük.

Ha pedig belegondolunk, azok is többet kell pihenjenek, akik fittebbek az átlagnál, hiszen ők gyakrabban és intenzívebben is edzenek.

Egy átlagos edzőterembe járó személynek, aki hetente 4-5 napot edz (beleértve az intenzív edzéseket, a keresztedzést, illetve az aktív regenerációs napokat) általában a maradék 2-3 napot kell pihenéssel töltenie a megfelelő felépülés érdekében.

Akik fittebbek, és heti 6-7 napot töltenek aktív edzéssel, általában úgy osztják szét a testmozgást a hét során, hogy egyetlen napot se kelljen passzív pihenéssel tölteniük.

A lényeg tehát az, hogy mindenkinek mások az igényei. Egy maratoni futónak 4-5 kilométer jelenti az aktív felépülést, míg egy újonnan edző személy számára 20 perc könnyed kerékpározás lehet a megfelelő technika a regenerációhoz.

Ügyelned kell továbbá arra is, hogy tested miket üzen neked edzéseid során, illetve azokat követően, és hogy általánosságban hogy érzed magadat. Az edzési fennsíkok (amikor úgy érzed, hogy képtelen vagy jobban megterhelni magadat), a szellemi kimerültség, a kiégés érzete és a 3-4 napnál tartósabb súlyos izomfájás mind arra utalnak, hogy testednek több pihenésre van szüksége, mielőtt újra megterhelnéd.