A fitness szalagok olcsó és hatékony sportszerek, amikből sokkal többet ki lehet hozni, mint sokan elsőre gondolnák. Persze akik dagadó izomtömegekre vágynak, azok nem kapnak meg mindent a fitness szalagoktól, de ez nem jelenti azt, hogy nem erősítheted, izmosíthatod velük testedet.
Még akár pörgős HIIT edzéseidet is változatossá teheted velük, ha szeretnél még több kalóriát égetni. Mellékesen megjegyeznénk, hogy a fitness szalagok a legkönnyebben hordozható sportszerek közé tartoznak, így gyakorlatilag bárhová magaddal viheted őket egy kis rögtönzött edzésre – de otthon is használhatod őket. Ha szeretnél beszerezni egy sokoldalú eszközt, IDE kattintva nézheted meg fitness szalag kínálatunkat!
A következőkben egy egész testet átmozgató fitness szalagos edzésről olvashatsz!
Milyen fitness szalagra lesz szükséged az alábbi edzédhez?
A fitness szalagok, habár mind ugyan úgy működnek, többféle kialakításban kaphatók, és bizonyos gyakorlatokhoz adott típusú szalagra lesz szükséged.
Vannak például zárt fitness szalagok, amiknek nincs végük, hanem egy hurkot alkotnak, de vannak olyanok is, amiknek két végük van, gyakran egy-egy fogantyúval.
Nem mindegy a szín sem, ez jelzi ugyanis, hogy milyen „erős” egy-egy fitness szalag. A fekete és kék szalagok általában erősebbek, a pirosak és a zöldek „közepes” erősségűek, míg a citromsárgák jóval kevesebb ellenállást kínálnak. Ezt persze nem minden gyártó csinálja így, ezért érdemes utánanézni, hogy konkrétan mit is jelent az adott szín egy márkán belül.
A következő edzésterv gyakorlataihoz kétféle fitness szalagra lesz szükséged. Egy kisméretű, zárt kört alkotó szalagba, amibe bele tudsz lépni, és többféle lábgyakorlathoz is használhatod, illetve egy nagyobb méretű zárt szalagra, amit a vállaid körül, guggoláshoz és más gyakorlatokhoz használhatsz.
Az egész testes fitness szalag edzés gyakorlatai
1. Egykezes bicepszhajlítás
Állj vállszélességű terpeszbe, és lépj belülről rá mindkét lábaddal a nagyméretű fitness szalagra. Fogd meg a szalag szabad részét egy kezeddel, és tartsd csípőmagasságban úgy, hogy a tenyered magad felé nézzen. Hajlítsd be a karodat a könyöködnél, és emeld a válladhoz a szalagot, amíg nem érzed, hogy bicepszed alaposan összehúzódik. Ez után lassan ereszd vissza a kezedet a csípőd magasságába.
Egy kezeddel 12-15 ismétlést végezz egyszerre, majd válts a másik kezedre. Ez egy sorozatnak számít, és csak egyszer kell végigcsinálnod.
2. Oldalsó karzárás
Fogd meg a nagyméretű fitness szalagot kétoldalt, oldalra nyújtott karokkal, úgy, hogy a szalag a hátad mögött legyen, mellmagasságban. Zárd össze a karjaidat a mellkasod előtt, továbbra is kinyújtva, és ügyelve rá, hogy vállaid ne ereszkedjenek le. Ez után óvatosan térj vissza a kiinduló, „nyitott” pozícióba.
Összesen egy sorozatot csinálj, 12-15 ismétléssel.
3. Guggolás
Hasonlóképpen az első gyakorlathoz, állj rá mindkét lábaddal a nagyméretű fitness szalagra, csak éppen a vállaidnál valamivel szélesebb terpeszben. Emeld fel a szalag szabad oldalát, és dugd át rajta a két karodat, hogy fel tudd akasztani a válladra. Ez után guggolj le, és hajlítsd be úgy a tested, hogy mellkasod és térdeid a lábfejed felett legyenek. Ez után állj fel újra a kiinduló pozícióba.
Egy sorozatot végezz a gyakorlatból, 8-15 ismétléssel.
4. Térdfelhúzás oldalfekvésben
Feküdj az oldaladra, dugd át a lábaidat a kisméretű fitness szalagon, majd húzd fel azt a térdeid fölé. Hajlítsd be lábaidat és térdeidet 90°-ban. Emeld fel a felső lábadat, hogy széthúzd egymástól a térdeidet, miközben befezíted a farizmaidat. Próbáld megtartani ezt 2-3 másodpercig, majd lassan ereszd vissza a lábadat.
Csinálj meg ebből 10-12 ismétlést egy oldalon, majd a másikon is. Ez egy sorozat, és elég csak egyet csinálnod belőle.
5. Hídgyakorlat
Dugd át a lábaidat a kisméretű fitness szalagon, és húzd fel azt a térdeid fölé. Feküdj a hátadra, helyezd a talpaidat a padlóra és hajlítsd be térdeidet 90°-ban. Emeld fel lábujjaidat a talajról, majd kezdd el emelni a csípődet, amíg térdeid és vállaid egy vonalba nem kerülnek. Közben végig feszítsd a farizmaidat. Az emelés során a térdidet is húzd szét egy kicsit. Tartsd meg az emelt pózt 2-3 másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza és zárd össze újra a térdeidet.
Egyszer csinálj végig 10-15 ismétlést a gyakorlatból.
6. Oldalsó karnyújtás
Állj vállszélességű terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel. Fogd meg a nagyméretű fitness szalag egyik oldalát mindkét kezeddel vállszélességben, és tartsd magad előtt vállmagasságban. Húzd szét a szalagot két oldalra, míg nem érzed, hogy a lapockáid összehúzódnak. Ez után lassan hozd vissza magad elé a karjaidat.
Egyszer 8-10 nyújtást csinálj.
7. Oldalsó lépegetés
Ehhez a gyakorlathoz két darab kisméretű zárt fitness szalagra lesz szükséged. Az egyiket a térdeid fölé kell húznod lábaid körül, a másikat pedig a bokáid köré. Ha ez megvan, ereszkedj félig guggoló pozícióba, vállszélességű terpeszben, hogy legyen némi feszültség a szalagokban. Ez után tégy egy kis lépést az egyik oldalra, ügyelve rá, hogy a feszültség végig megmaradjon a szalagokban.
Lépj 8-10 lépést az egyik oldalra, majd ugyan ennyit a másik oldalra. Ez egy sorozat, és csak egyszer kell végigcsinálnod.
8. Fekvenyomás
Vedd fel a plank pózt, úgy, hogy a fitness szalag a hátad mögött érje át testedet (valamivel a vállaid alatt) és a két tenyereddel rögzítsd a talajhoz. Ereszd le a mellkasodat a talajig, majd feszítsd be a has- és farizmaidat, hogy újra felemeld magadat, teljesen kinyújtott karokkal.
Összesen 5-15 felnyomást végezz.
9. Guggolás nyújtással
Vedd fel ugyan azt a kezdő pozíciót, mint a harmadik, guggolós gyakorlatban, annyi különbséggel, hogy a kezeidben tartsd a szalagot, ne a válladon. Szintén ereszkedj le ugyan úgy guggolásba, majd amikor újra felállsz, teljesen nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, felemelve ezzel a fitness szalagot is. Ez után újra guggolj le, és így tovább.
Összesen 8-10 ismétlés végezz ebből a gyakorlatból.
