Sokan azonban nem szívesen fektetnek bele a legalapvetőbb sportszerekbe sem (habár egy jó jógamatrac tényleg aranyat ér), hiszen nem tudják, hogy mennyire használnák ki őket. Éppen ezért érdemes az évet egy olyan edzéstervvel indítani, amihez kevés felszerelésre van csupán szükséged – és ha már megszeretted a mozgást, csak akkor beruházni több eszközre.
Ahogyan egy hógolyóból egész lavina alakulhat ki, úgy neked sem kell rögtön a legnagyobb erőfeszítéssel belevetned magadat az edzésekbe.
Ha úgy érzed, hogy 28 nap (tehát 4 hét) elteltével szeretnéd folytatni a mozgást, akkor sokkal magabiztosabban szánhatod el magadat néhány alapvető sportszer beszerzésére, hiszen biztos lehetsz benne, hogy használod is majd őket. Ezek az eszközök segítenek majd még több és még hatékonyabb gyakorlatokat végigcsinálni edzéseid során.
Egy gyors megjegyzés az edzésterv előtt
Nagyon fontos, hogy a nap során elegendő vizet fogyassz, függetlenül attól, hogy edzel-e aznap, vagy sem. Szervezetednek folyamatos üzemanyag-utánpótlásra van szüksége, és ez fokozottan vonatkozik a megterhelőbb napokra!
Az egyhetes edzésterv az év beindítására
Mindegy, hogy pontosan mikor kezded el végigcsinálni az edzéstervet, csak csináld! Az alábbi 5 napos tervet ismételgesd a következő 4 héten át, és egy hónap elteltével garantáltan fittebbnek érzed majd magadat!
Ne felejts el hétvégente pihenni egy nagyot, illetve azokon a napokon se erőltesd az edzést, amikor érzed, hogy szervezeted nagyon ellenáll a mozgásnak (hallgass rá!)
Bemelegítés és levezetés
Mielőtt rátérnénk az egyes napokra, ejtsünk néhány szót a bemelegítésről és a levezetésről. Ezek az extra gyakorlatok sokat segítenek az izomláz és a sérülések megelőzésében, ezért fontos, hogy soha ne hagyd ki őket!
Bemelegítés:
• 20-30 másodperc nyakkörzés
• 20-30 másodperc csuklókörzés
• 20-30 másodperc vállkörzés
• 20-30 másodperc karkörzés
• 20-30 másodperc csípőkörzés
• Előre, hátra, majd oldalra rúgás mindkét lábbal
• 20-30 másodperc bokakörzés
• 1-3 perc jumping jack gyakorlat (igény szerint pihenéssel)
• 3x30 másodperc ugrókötelezés ugrókötél nélkül (igény szerint pihenéssel)
Levezetés:
• Ismételd meg a teljes bemelegítést
• Fejezd be az egészet egy egésztestes nyújtással – a nyújtásokat 1-2 percig tartsd ki
Hétfő
Az alábbi gyakorlatokból 12-12 ismétlést végezz minden egyes körben, a gyakorlatok között pedig 20-30 másodpercet pihenj. Összesen 4-szer menj végig az összes körön, a körök között pedig 2 percet pihenj.
1. kör:
1. Guggolás (a látványosabb eredmény érdekében használj kézisúlyzót!)
2. Fekvőtámasz
3. Előrehajolt evezés kézisúlyzóval
2. kör:
1. Kitörés hátrafelé
2. Plank gyakorlat
3. Csípőhíd
3. kör:
1. Kitörés oldalra
2. Fekvő térdhúzás – feküdj a hátadra és helyezd mindkét tenyered a feneked alá. Ez után húzd mindkét térdedet a mellkasod fölé, majd egyenesítsd ki újra a lábaidat. A gyakorlat során ne tedd le a lábaidat.
Kardiókör: 3-8 kör lépcsősprint 10-20 másodpercig, 1-1 percnyi pihenéssel két sprint között.
Kedd
Az alábbi gyakorlatokat 45-45 másodpercig végezd, és 15 másodpercet pihenj közöttük. Minden kört 4-szer végezz el és 2 percet pihenj két kör között.
1. kör:
1. Kitörés hátrafelé (kézisúlyzóval)
2. Oldalsó plank gyakorlat
3. Fekvőtámasz
2. kör:
1. Fellépés
2. Előrehajolt evezés – ezt a gyakorlatot bármilyen otthoni eszközzel (pl. vizes palackokkal) is végezheted, ha kényelmesen meg tudod tartani a kezeidben.
3. Kéz- és lábemelés háton fekve – Feküdj a hátadra. Nyújtsd ki lábaidat, a karjaidat (a fejed mögött). E közben nyomd hozzá a hátadat a talajhoz és húzd be a köldöködet a hasadba. Lélegezz lassan és emeld fel enyhén a lábaidat és a karjaidat is a talajról. Mindeközben feszítsd a far- és hasizmaidat. Ha nem megy nyújtott lábakkal, nyugodtan hajlítsd be egy kicsit a térdeidet. Tartsd meg a pózt 30 másodpercig – ez egy ismétlés.
3. kör:
1. Falnál ülés
2. Bicepszhajlítás
3. Csípő- és lábemelés – Feküdj a hátadra és helyezd a két kezedet a talajra a fejed mellé. Emeld fel 90°-ban a lábaidat (tartsd végig egyenesen őket), majd emeld fel a csípődet is. Egy-egy emelés egy ismétlésnek számít.
Kardiókör: 3-8 kör lépcsősprint 10-20 másodpercig, 1-1 percnyi pihenéssel két sprint között.
Szerda
A szerda egy aktív pihenőnap, ami azt jelenti, hogy ugyan úgy mozogsz majd, de kevésbé megterhelő gyakorlatokat kell végezned, és nincs kardiókör. Az alábbi gyakorlatokból 8-8 ismétlés végezz, 30 másodperc pihenéssel két gyakorlat között. Minden kört háromszor csinálj végig, és 1-1 percet pihenj két kör között.
1. kör:
1. Egylábas felhúzás – ehhez bármilyen súlyt használhatsz
2. Guggolás
2. kör:
1. Jumping jack gyakorlat
2. Hasprés
3. Guggolás oldalra lépéssel
3. kör:
1. Fekvőtámasz vállérintéssel
2. Váltott lábemelgetés háton fekve – Feküdj a hátadra, és helyezd a tenyereidet a feneked alá. Emeld fel egy kicsit mindkét lábadat kinyújtva, majd kezdd el felváltva fel-le emelgetni őket anélkül, hogy a talajhoz érnének.
Csütörtök
Az alábbi gyakorlatokat 45-45 másodpercig végezd, és 15 másodperc pihenőt hagyj közöttük. Összesen minden kört 4-szer csinálj végig, és 2 perc szünetet hagyj a körök között.
1. kör:
1. Guggolás
2. Fekvőtámasz
3. Előrehajolt evezés – ezt a gyakorlatot bármilyen otthoni eszközzel (pl. vizes palackokkal) is végezheted, ha kényelmesen meg tudod tartani a kezeidben.
2. kör:
1. Kitörés hátrafelé
2. Plank gyakorlat
3. Csípőhíd
3. kör:
1. Kitörés oldalra
2. Fekvő térdhúzás
Kardiókör: Kocogj fel és le egy lépcsősoron 5-10 percig, vagy egy sík terepen közepes tempóban 10 percig.
Péntek
Az alábbi gyakorlatokból 12-12 ismétlést végezz és 20-30 másodpercet pihenj két gyakorlat között. Minden kört 4-szer végezz el és 2 percet pihenj két kör között.
1. kör:
1. Kitörés hátrafelé
2. Kitörés oldalra
3. Fekvőtámasz
2. kör:
1. Fellépés
2. Előrehajolt evezés – ezt a gyakorlatot bármilyen otthoni eszközzel (pl. vizes palackokkal) is végezheted, ha kényelmesen meg tudod tartani a kezeidben.
3. Kéz- és lábemelés háton fekve
3. kör:
1. Falnál ülés
2. Bicepszhajlítás
3. Csípő- és lábemelés
Kardiókör: 3-8 kör lépcsősprint 10-20 másodpercig, 1-1 percnyi pihenéssel két sprint között.
