Aerob és anaerob gyakorlatok – mi a különbség?
Az aerob lényegében egy másik megnevezés a szív- és érrendszert megedző, vagy más néven „kardió” gyakorlatokra. Az aerob, azaz kardióedzések során folyamatos, egyenletes intenzitású megterhelésnek teszted ki testedet – pulzusod felgyorsul, légzésed pedig intenzívebbé válik. Ezt váltja ki például a futás, a kerékpározás, vagy a folyamatos úszás is.
Az anaerob gyakorlatok ezzel szemben gyors, fókuszált erőkifejtésekből állnak, tehát rövid ideig tartanak, de maximális intenzitással végzed őket – ide tartoznak az ugrógyakorlatok, a nehéz súlyok emelgetése, és a sprintelés is.
Szervezeted szemszögéből tehát az aerob és az anaerob edzések közötti legnagyobb különbség az, hogy más-más hatással vannak pulzusodra és légzésedre.
Az aerob edzések során az elsődlegesen az oxigénből nyersz energiát a gyakorlatok elvégzéséhez. Ilyenkor gyorsabban és mélyebbeket lélegzel, mint amikor tested pihenő állapotban van. Szervezeted minél több oxigént próbál a véredbe juttatni. A pulzus is felpörög, hogy ez az oxigénben gazdag vér minden szervedhez eljusson a kardiózás közben. Mindez egy hosszabb folyamat, de az aerob, vagyis kardió edzések is általában hosszabb ideig tartanak.
Az anaerob edzések során testednek azonnali energiára van szüksége, tehát nincs ideje megvárni ezt a folyamatot. A vér oxigéntartalma helyett tehát szervezeted energiatartalékait használja fel a gyors és hirtelen erőkifejtéshez. Ilyenkor például glükózt bont le ehhez.
Fitnesz céljaid diktálják majd, hogy aerob, vagy anaerob edzésekre lesz majd szükséged az elérésükhöz. Ha még csak most kezdesz el rendszeresen mozogni, érdemes aerob edzésekkel indítani, hogy fokozatosan hozzászoktathasd testedet a megterheléshez, és javítsd az állóképességedet.
Az anaerob edzések előnyei és hátrányai
Akár izmosodni szeretnél, akár csak a súlyfeleslegtől próbálsz megszabadulni, az anaerob edzések pontosan ezt kínálják. Az anaerob gyakorlatokkal továbbá változatosabbá teheted egyébként aerob edzésprogramodat, ha szeretnéd új, keményebb terheléshez szoktatni testedet.
Lássuk a további előnyöket:
• Segít megőrizni izmaidat a korosodás ellenére
• Segít a zsír leégetésében
• Erősíti a csontjaidat
• Javítja az állóképességedet
Az anaerob edzések hátrányai lehetnek, hogy komoly terhelést helyeznek a testre. Ha egy 1-10-es skálán pontoznánk a terhelést, az intenzív anaerob edzések minim 7 pontot kapnának. Más szóval: nem feltétlenül ideálisak kezdőknek.
Kérd egy szakorvos véleményét, ha nem vagy biztos benne, hogy szervezeted készen áll-e az anaerob terhelésre, és beiktathatod-e ezeket a gyakorlatokat edzésprogramodba. Ha kell, kérd egy személyi edző segítségét is, aki személyre szabott anaerob (vagy kevert) programot készít majd számodra egészségügyi állapotod, illetve fitneszcéljaid alapján.
A HIIT gyakorlatokat, és az súlyzókkal végzett gyakorlatokat külön fontos, hogy egy tapasztalt edző mutassa meg, mert ha nem megfelelően csinálod őket, akkor súlyos sérüléseket is szenvedhetsz.
Mi számít anaerob gyakorlatnak?
Mint fentebb olvashattad, az anaerob gyakorlatokat rövidebb ideig kell végezni, mint az aerob gyakorlatokat, viszont megterhelőbb erőkifejtésekre kell számítanod – például:
• Intenzív intervallumedzések (HIIT)
• Nehéz súlyok emelgetése
• Tornagyakorlatok
• Sprintelés (vagy gyors úszás, kerékpározás, stb.)
Népszerű eszközök az anaerob gyakorlatokhoz
Ahogy láthatod, az anaerob edzések egyik legnagyobb körét a súlyzós edzések, ellenállásokkal végzett edzések adják. Ha otthonodban is végeznél ilyen gyakorlatokat, ezeket ajánljuk beszerezni
- kézisúlyzó
- súlyzórudak
- súlytárcsák
- kettlebell súlyok
Az aerob edzések előnyei és hátrányai
Az aerob edzések számos előnye van – segíthet például elkerülni a szívrohamot.
Íme néhány további pozitívum:
• Segíthet lefogyni, és megőrizni új testsúlyodat
• Segíthet a vérnyomás csökkentésében és szabályozásában
• Növelheti az állóképességet – ezzel nem csak edzéseidet, hanem feladataidat is tovább tudod majd végezni anélkül, hogy kifáradtnál
• Erősíti a szívet
• Javítja a közérzetet
• Segíthet tovább élni azoknál, akik nem edzenek rendszeresen
Az aerob edzéseknek nincsenek közvetlen hátrányai, hiszen szinte bárki végezheti őket, hogy részesüljön a kardiózás előnyeiből. Azonban ha szíved gyenge, mindenképpen kérd ki egy szakorvos véleményét, mielőtt bármilyen megterhelésnek vetnéd alá testedet.
Ügyelj rá továbbá, hogy ha csak most kezdesz el aerob edzésekkel foglalkozni, akkor eleinte lassan végezd a gyakorlatokat, nehogy lesérülj. Próbálj például 5 percet futni, majd válts sétára. A későbbi edzések során aztán mindig adj hozzá 5-5 percet a futáshoz. Ha gyaloglást vagy kerékpározást választasz futás helyett, akkor is próbáld így csinálni.
Mi számít aerob gyakorlatnak?
Az aerob edzések során általában a karok, a lábak és a csípő mozognak, illetve persze folyamatosan magasa pulzus és mély a légzés, ahogy korábban már említettük. Aerob gyakorlatok például:
• kocogás
• gyorsabb gyaloglás
• folyamatos úszás (pl. köröket egy medencében)
• aerob tánc (pl. Zumba)
• hosszútávú síelés
• kerékpározás (igazi vagy szobabiciklin)
Népszerű eszközök az aerob gyakorlatokhoz
Az aerob gyakorlatok körében népszerű eszközök:
- szobakerékpár
- ugrálókötél
- szobai minitrambulin
- elliptikus tréner
Milyen sűrűn érdemes aerob és anaerob gyakorlatokat végezni?
Az American Heart Association szerint egy egészséges felnőttnek legalább 30 percnyi közepes intenzitású aerob edzésre (azaz kardiózásra) van szüksége, a hét 5 napján, vagy 25 perc intenzívebb testmozgásra a hét 3 napján. Ehhez némi erőedzést is hozzáadhatsz heti 2 alkalommal, de persze ne felejts el rendszeres pihenőnapokat is beiktatni.
Az anaerob edzések (súlyzózás, HIIT, stb.) jobban megterhelhetik a szervezetet, ezért mindenképpen kérd egy szakorvos és egy tapasztalt személyi edző segítségét, hogy egy egészséges edzéstervet állíthassatok össze személyes fitneszcéljaidhoz és képességeidhez (amelyek persze idővel fejlődhetnek majd).
Anaerob, HIIT edzéseket hetente legfeljebb 2-3 nap végezz, és mindig hagyj utánuk legalább egy teljes pihenőnapot, hogy tested regenerálódhasson.
