A mai rohanó világban sokak számára épp, hogy az edzés az utolsó dolog, ami eszükbe jut zsúfolt napjaik során. Éppen ezért fontos találni egy olyan gyakorlatsort, amit szinte bármikor beiktathatsz napi teendőid közé anélkül, hogy túl sok időt kellene szentelned rá. Itt lépnek a színre a step pad-ok, amelyek nem csak kardiózásra, hanem az altest megedzésére is ideálisak!
Az igazi step padokkal sokáig csak az edzőtermekben lehetett találkozni, de manapság már bárki beszerezhet egyet magának edzéseihez. Gazdaságosabb, mint csak ezért terembe járni, nem igaz? Hiszen egy step padot már egy konditerem bérlet árából is beszerezhetsz otthonodba, IDE kattintva!
Lássuk tehát, hogy mi fán teremnek ezek a sportszerek, és hogy hogyan hozhatod ki belőlük a legtöbbet!
Mik azok a step padok?
A step pad (más néven stepper vagy fellépő) egy enyhén megemelt platform, amin fel-le lépegetve felpörgetheted pulzusodat és megerősítheted altestedet. A step padok magassága könnyedén állítható, amivel nehezebbé (és persze hatékonyabbá) lehet tenni a különféle gyakorlatokat.
Fontos, hogy a step pad-os edzésekhez mindig viselj kényelmes edzőcipőket, hogy minél kevesebb terhelés érje az ízületeidet.
Hogyan segít az edzésben a step pad?
A fellépőzés egy saját testsúlyos edzés, amihez ráadásul csak minimális hely és idő szükséges. Egy kétperces hajrával sokat tehetsz tested egészségéért és fittségéért.
Először reggeli előtt érdemes elvégezni, hogy biztos maradjon energiád a második edzésre, miután hazaértél a munkából. Ha egy step pad edzéssel indítod a napodat, akkor azzal anyagcserédnek is adsz egy jó kis löketet, ráadásul a boldogsághormonokként emlegetett endorfintermelésed is aktívabb lesz a nap során.
A kétperces step pad edzés gyakorlatai
A lenti gyakorlatokat mind 24 másodpercig végezd, így az egész sorozat bele fog férni 2 percbe, ha nem pihensz közöttük.
1. Egyszerű fellépés
Helyezd az egyik talpadat a step padra, majd emeld fel magad ezzel a lábaddal, miközben a másikkal fellépsz rá. A mozdulat közben ügyelj rá, hogy lábad és hátad egyenes maradjon, vállaidat pedig húzd hátra és engedd le. Ez a gyakorlat a kvadricepszet, a csípőt és a farizmokat célozza meg.
2. Fellépés térdhajlítással
Vállaid maradjanak továbbra is hátul, és ügyelj rá, hogy mindig az egész talpaddal fellépj a step padra, ne pedig csak a lábujjaiddal. Lépj fel az egyik lábaddal a fellépőre, közben pedig nyomd ki és felfelé a mellkasodat. Fellépés közben hajlítsd be a térdedet a másik lábadon, majd ahogy visszaereszkedsz a talajra, egyenesítsd ki ismét. Ha több mozgást szeretnél vinni a gyakorlatba, akkor fellépés közben érintsd meg az ellentétes válladat azzal a kezeddel, amelyik oldalsó lábaddal fellépsz a step padra. Ez a gyakorlat a kvadricepszet, a csípőt, a farizmokat és a combhajlító izmokat célozza meg.
3. Fellépés térdemeléssel
Folytasd a fellépéseket, ez úttal azonban ne hátrafelé hajlítsd be a térdedet, hanem emeld fel magad elé. Ügyelj az egyenes testtartásra és vállaid pozíciójára. Ebben a gyakorlatban is használhatod a karjaidat, ahogy az előzőben: érintsd meg a fellépő oldali kezeddel az ellentétes válladat, miközben felemeled a térdedet. Ahogy az előző gyakorlatnál, úgy ennél se tedd le a lábadat, amit felemelsz. Ez a gyakorlat a kvadricepszet, a csípőhajlító izmokat, a térdhajlító izmokat és az alsó hasizmokat célozza meg.
4. Oldalsó egylábas fel- leugrás
Állj fel mindkét lábaddal a step padra és fordulj el rajta úgy, hogy párhuzamosan állj a hosszabb tengelyével. Vedd le az egyik lábadat a fellépőről, majd ereszd le a talajra úgy, hogy csak az ujjaid hegye érje azt – eközben testedet a másik lábaddal támasztod a step padon. Mikor lábujjaid hozzáérnek a talajhoz, emeld vissza magad a step padra a támasztó lábaddal, majd ezzel a lendülettel válts lábakat és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon. Ez egy rugalmas mozdulatsor, amit folyamatosan kell végezni, és a csípőt, a kvadricepszet, a térdhajlító izmokat, a vádlikat és a farizmokat mozgatja meg.
5. Lábujjas érintések
Állj ismét szembe a step paddal és lépj fel rá az egyik lábaddal, de úgy, hogy csak a lábujjaid érjék. Amint ez megtörtént, rögtön emeld vissza a fellépő lábadat, és válts a másikra. Ha jól csinálod, olyan lesz, mintha egy helyben futnál, csak magasabb lábemelésekkel. Ez a gyakorlat a térdhajlító izmokat, a kvadricepszet, az alulsó központi izmokat és a csípőhajlító izmokat mozgatja meg.
A step pad használata az alapokon túl
Az alapok elsajátítása után intenzívebbé teheted gyakorlataidat azzal, hogy gyorsabban vagy tovább csinálod őket. Step padodat persze feljebb is emelheted, így magasabbra kell majd lépkedned az edzések során. Meglepően sokoldalú kis sportszer, nem igaz?
Sőt, ha igazán komoly kihívásra vágysz, akkor viselhetsz boka- és csuklósúlyokat is a gyakorlatok közben!
